Урок №1

Урок №1

Сбалансированное гармоничное состояние ума и тела – цель самых разнообразных практик. Welps приглашает на авторский спецкурс уже знакомой многим пользователям Welps Алены Кузнецовой. Шесть уроков спецкурса «Осваиваем балансы» построены по принципу «от простого к сложному». Мы записали эти уроки, чтобы существенно сократить твой путь к:

  • стабильному психоэмоциональному состоянию;
  • уверенности в себе;
  • обретению решительности и энергии для реализации планов.

В ходе выполнения упражнений на баланс активно начинают работать глубокие мышцы живота, плечевого пояса, спины, ягодиц и бедер. Тренированность этих мышц играет важную роль в формировании правильной осанки, а также защите позвоночника и суставов от перегрузок.

Разминка

Важно хорошо разогреться перед практикой, ведь асаны на баланс вовлекают в работу глубинные мышцы, которые должны быть готовы к работе.

Дыхание

Прими удобную позу сидя со скрещенными ногами, слегка прикрой глаза, выполни несколько дыханий и настройся на предстоящую практику. Прогуляйся вниманием по телу и почувствуй, какой именно его частью ты сейчас дышишь.

Выровняй вдохи и выдохи между собой. Выполняй дыхание на счет, постепенно увеличивая его с четырех счетов до восьми: выдох на четыре счета, вдох на четыре счета, выдох на пять счетов, вдох на пять счетов и так далее до восьми. Дыши на четыре счета в течение всей практики, задай ритм.

Разминка рук

В положении сидя вытяни руки в стороны и начинай энергично раскрывать и закрывать ладони. Большие пальцы рук при этом ложатся сверху. Такой активный разогрев рук и ладоней необходим для безопасной практики.

Вращение кулаками (руки вытянуты в стороны): на двадцать счетов вперед и на столько же счетов в обратную сторону. Большие пальцы рук при этом спрятаны в кулак.

Пальцы рук на плечи и медленно вращаем руками сначала вперед, затем назад, бережно прогревая плечевой сустав. Выполни несколько движений вперед.

Согревающая пранаяма

Можно выполнить дыхание огня, но если вдруг сегодня первые дни цикла или прием пищи был недавно, то пропусти эту практику и переходи к анулома вилома пранаяме.

Техника анулома вилома пранаямы

В положении сидя со скрещенными ногами поставь на середину лба указательный и средний пальцы правой руки. Прикрой глаза и сделай вдох и выдох обеими ноздрями. Затем, закрывая правую ноздрю большим пальцем, сделай вдох через левую ноздрю. Закрой пальцем левую ноздрю и выдохни через правую, сделай вдох через правую ноздрю. Повтори 10–12 циклов.

Техника выполнения капалабхати

В положении сидя со скрещенными ногами начни активно дышать, включая в работу мышцы живота. Делай акцент на выдохе, вдох должен происходить сам по себе, дыши носом. Можно положить руку на грудную клетку, чтобы убрать ненужное движение грудной клетки. Выполни от 40 до 108 раз. Эта практика помогает прогреть тело изнутри. «Капалабхати» переводится как «сияющий череп» – длительная и регулярная практика этой пранаямы приведет в порядок мысли.

Кошка

В положении «кошка» разогрей стопы и тазобедренные суставы. Для этого, стоя на коленях и руках, вытяни одну ногу назад, держи ее параллельно полу. Выполняй круговые движения сначала стопой, затем согнутой в колене ногой. Повтори то же самое на другую ногу.

Разогрев плечевого сустава

Из положения «планка», опусти колени на коврик и, сгибая руки в локтях, выполняй круговые движения грудной клеткой, почти касаясь грудью пола. Выполни восемь раз. Отдохни в позе ребенка. Затем смени направление движения, выполни восемь раз.

Разминка кистей

Держи руки перед собой. Выполняй вращательные движения одновременно обеими кистями, смени направление.

Раскрытие плечевого сустава

  • Из положения сидя на коленях подними правую руку вверх и согни ее в локте. Левой рукой плавно надави на согнутый правый локоть, останься в этом положении несколько дыханий.
  • Вытяни правую руку перед собой и, согнув ее в локте, захвати левое плечо. При помощи левой руки помоги сделать движение глубже.
  • Затем снова вытяни правую руку вверх, согни ее в локте и опусти ладонь на область между лопатками. Опусти левую руку вниз и постарайся захватить пальцы правой руки.

Вытяни руки в стороны, стряхни напряжение и повтори весь комплекс с левой руки.