Правила жиросжигающих тренировок

Правила жиросжигающих тренировок

Активные занятия спортом и дефицит калорий запускают процесс избавления от избыточной жировой массы. Научно доказано, что других способов заставить организм сжигать больше, не меняя физическую нагрузку и систему питания, не существует. «Сжигающие жир» добавки не работают.

Welps выяснил секреты проведения эффективных жиросжигающих тренировок.

Куда расходуются калории

  • Основной обмен – поддержание жизнедеятельности внутренних органов – на это уходит 50–70% от необходимого запаса энергии. Он зависит от активности гормона щитовидной железы тироксина, площади поверхности тела, соотношения мышечной и жировой ткани в теле. Мышцам требуется больше всего энергии. С возрастом обмен замедляется из-за уменьшения объёма мышечной ткани, снижения подвижности. Однако, если организму не хватает калорий на основной обмен, то он адаптируется к дефициту калорий и снижает обмен.

  • Термический эффект – на переваривание пищи – 10%. Больше всего энергии расходуется на переваривание белковой пищи, меньше всего – на усвоение жиров.

  • Физическая активность – не только на собственно активность, но и на поддержание позы требуется 10–30% всей поступающей энергии, в зависимости от уровня нагрузки, которую получает человек, и образа жизни.

В среднем основной обмен составляет 1000–1400 ккал.

Как тренироваться, чтобы сжигать калории интенсивнее

Некоторые лайфхаки, которые помогут активизировать процессы сжигания жира в теле:

  • 10–15-минутная разминка перед тренировкой

Аэробная разминка обязательна перед любым тренингом. Это может быть лёгкая пробежка, прыжки на скакалке или комплекс основных упражнений, выполняемый в более низком темпе. Таким образом вы готовите сердечно-сосудистую систему к высокой нагрузке и запускаете процесс жиросжигания.

  • Включение тренировок различной интенсивности

Регулируйте соотношение тренировок различной интенсивности: кардиотренировки, силовые тренировки на тренажёрах или с собственным весом, интенсивные практики.

Кардиотренировки укрепляют сосуды, дыхательную систему, повышают адаптивность к различным нагрузкам, сжигают лишние калории. Интенсивные и силовые тренировки помогают наращивать мышечную массу, формируют мышечный корсет, развивают координацию, гибкость, выносливость.

  • Продолжительность тренировки

Для наибольшей эффективности кардиотренировка должна быть не менее часа, а пульс находиться в диапазоне от 125 до 140 ударов в минуту. Именно при такой интенсивности кардиотренировок плавится жир. Жиросжигание начинается, когда запасы гликогена исчерпываются, – примерно через 30–40 минут активного тренинга.

  • Учет пульсовых зон

Для контроля за частотой сердечных сокращений используйте пульсометр. Это гаджет, который станет настоящим подспорьем в тренировочном режиме.

Подбору пульсометра стоит уделить внимание, чтобы процесс тренировок проходил эффективно и безопасно для здоровья. Особенно отслеживать показатель рекомендуют новичкам и людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

  • Постепенное увеличение нагрузки

Со временем организм адаптируется к нагрузке и тратит меньше энергии на определённый вид работы. Так, новичку подходит и низкоинтенсивная кардионагрузка, а у людей с лишним весом отлично работает ходьба. Но в дальнейшем для увеличения эффективности тренировочного процесса нагрузку следует пересматривать. Это помогает выйти на новый уровень эффективности и преодолеть плато. Welps поможет увеличивать нагрузку постепенно в вашем индивидуальном тренировочном плане.

  • Соблюдение режима питания и сна

Несмотря на важность тренировочного процесса, режим питания играет первостепенную роль в процессе жиросжигания. Если у вас сбалансированный по соотношению белков, жиров и углеводов рацион, то эксперты Welps рекомендуют придерживаться классической схемы питания, в том числе в дни тренировок.

Не пренебрегайте углеводами, это источники энергии и растительного белка. Именно сложные углеводы обеспечивают длительное ощущение сытости и предотвращают накопление жира. Даже в процессе потери веса их доля в рационе может составлять до двадцати процентов. Но важно включать их в рацион только в первой половине дня. Жиры так же важны в достаточном количестве. Учёные доказали, что при недостатке жиров организм начинает их запасать.

Сон – ещё один важный фактор благополучных и продуктивных тренировок. Без здорового полноценного сна сложно сохранять стройность. А вместе с грамотно составленным сбалансированным рационом – главный фактор и основа постнагрузочного восстановления.

  • Роль пульсовых зон в тренировках

Ключевую роль в жиросжигающих тренировках играет пульс. Именно за счёт того, что он усиливается, тело начинает активно сжигать жиры. Есть такое понятие, как жиросжигающая зона пульса. Она находится в пределах 65–80% процентов от максимально допустимого ритма. Свои пульсовые показатели желательно знать и контролировать.

Регулярное измерение пульса может дать информацию о происходящих в организме изменениях. Пульсовые показатели связаны с возрастом, весом тела, физической подготовкой.

Виды тренировок по пульсу

Оздоровительная зона низкой интенсивности подходит для утренней зарядки и для тех, кто только начинает заниматься спортом. Составляет 50–60% от максимального пульса. Обладает общеукрепляющим действием и может практиковаться каждый день.

Жиросжигательные тренировки лежат в фитнес-зоне с лёгкой нагрузкой при пульсе 60–70% от максимальной ЧСС – приблизительно 120–135 ударов в минуту.

Такие тренировки не вредят организму, повышают выносливость. Это могут быть продолжительные тренировки от 30 минут и длительнее, например, пробежка в среднем темпе, плавание, домашние тренировки. В ходе занятия происходит активное потребление кислорода и максимальное расходование жиров.

Нагрузки среднего уровня интенсивности. Тренировки ведутся в аэробной зоне, то есть с расходованием кислорода, при пульсе 70–80% от максимальной ЧСС. Такая нагрузка обычно не бывает более 60 минут. Повышает выносливость и эффективность кровообращения, увеличивает объём лёгких и улучшает функциональное состояние дыхательной системы.

Высокоинтенсивные тренировки. Более интенсивные нагрузки практически не задействуют жировую ткань – при пульсе 80–90%. При грамотно спланированных тренировках такого уровня увеличивается мышечная выносливость. Высокоинтенсивные тренировки могут быть стрессом для организма, именно поэтому включать их в тренировочный процесс надо в умеренных количествах.

Стоит помнить, что тренировки при пульсе 90–100% от максимального для любителей фитнеса могут быть опасны. Они проводятся только профессиональными спортсменами под руководством тренера.

Welps напоминает: тренировки в различных пульсовых зонах – залог успеха на пути к похудению. Начинать нужно всегда с низкоинтенсивных тренировок, постепенно усложняя тренинг и увеличивая темп и нагрузку. 

Тренировки в низкой пульсовой зоне можно практиковать 6 дней в неделю, более интенсивные практики – 2–3 раза в неделю. Регулярные тренировки в средней пульсовой зоне позволят развить выносливость, одновременно терять лишний вес и объёмы. Минимум один день в неделю посвящай отдыху от тренировок, неспешным прогулкам и восстановлению.

Welps желает тебе успехов на пути к телу твоей мечты!