Как перезагрузить мозг за десять дней: практическое руководство

Как перезагрузить мозг за десять дней: практическое руководство

«Изменения начинаются с головы!»

– уверены авторы новой книги «Промывка мозгов» Дэвид и Остин Перлмуттеры, о которой Welps рассказывает подробно.

Бестселлеры «Кишечник и мозг» и «Еда и мозг» принесли Дэвиду Перлмуттеру мировую известность и признание во всём мире. Его глубокие познания в области сохранения здоровья, молодости и практические советы на эту тему помогли уже миллионам людей. Книга «Промывка мозгов» сегодня одна из самых передовых книг о здоровье и продлении молодости.

Новую работу Дэвид написал в соавторстве с врачом и по совместительству своим сыном, Остином Перлмуттером. Отец и сын блестяще объединили научные знания и подход двух поколений к проблеме хронической усталости, потери энергии и здоровья. Результатом стало уникальное практическое руководство о том, как восстановить сосредоточенность, зарядить тело и освежить разум.

В «Промывке мозгов» предлагается подробная программа, рассчитанная на десять дней.

Предлагаемые шаги – простые, эффективные и научно обоснованные. Остаётся лишь довериться авторам и начать действовать!

Зачем нужна перезагрузка

Сегодня на работу мозга оказывается сильное манипулятивное воздействие. Продавцы и маркетологи достигли космических высот: на основании данных о геолокации, запросах в поисковиках и поведению в соцсетях, они могут всерьёз и надолго завладеть наши вниманием и управлять поведением.

Потеря контроля над собственными желаниями и чувство беспомощности не всегда можно осознать, но именно это приводит к проблемам. Всё чаще человек ощущает себя более одиноким, подавленным, встревоженным, склонным к заболеваниям и избыточному весу, сильнее, чем когда-либо. В то же время возникает ощущение разъединённости с другими людьми и с миром в целом. Авторы также убеждены в том, что именно мозг (его лобные доли) отвечают за чувство удовлетворения, самоуважения и радости, поэтому все десять дней программы перезагрузки в первую очередь направлены на оздоровление мозга. План рассчитан на максимальную практичность: не надо жертвовать удобствами или, доходя до нереального предела, проверять свою силу воли. Это не призыв к совершенству, а толчок к масштабным изменениям в жизни.

День первый: избавление от цифровых шлаков

Прежде всего следует создать барьеры между мозгом и непрерывным отвлекающим воздействием цифрового мира. Идея не в том, чтобы полностью исключить технологии из вашей жизни. Просто пересмотрите режим пользования цифровыми устройствами:

  • Отключите ненужные сигналы (push-уведомления, значки, звуки электронной почты) на своим смартфоне и компьютере. Это освободит разум для более значимых задач;           
  • Удалите ненужные приложения со смартфона;     
  • Установите на телефоне и компьютере по умолчанию режим «не беспокоить»;               
  • Начните использовать автономный режим (режим полета) во время еды, важных разговоров и сна;
  • Настройте электронные устройства так, чтобы они не мешали спать. Включите функцию ночного режима, чтобы ограничить воздействие синего света вечером, а если у них нет такой функции, загрузите приложение ночного режима, которое помогает уменьшить синий цвет;
  • Определите, важны ли социальные сети для вашего бизнеса и личной жизни. Если нет, планируйте воздержаться от них или существенно ограничить их использование. Если вам необходимо присутствовать в социальных сетях, определите минимальное количество времени, необходимое вам для достижения своих целей, и встройте это время в расписание дня;
  • Если возможно, установите определённое время для ответа на текстовые сообщения, электронные письма и телефонные звонки и придерживайтесь их.
  • Cократите время просмотра телевизора. Это прекрасная возможность наверстать упущенное в чтении книг, в личном общении и даже в технологиях – например, аудиокнигах и подкастах, которые поощряют умственное развитие.

День второй: практика благодарности

Размышления о положительных аспектах жизни и людях, о которых вы заботитесь, – это упражнение для развития чувства благодарности и эмпатии. Чем больше благодарности – тем больше эмпатии. Эмпатия – это отклик на чувства другого человека. Это чувство активирует лобные доли мозга и помогает чувствовать себя более счастливым. Во второй день напишите пять вещей, за которые вы кому-то или чему-то благодарны. Они могут быть конкретными (вкусная еда или разговор с другом) или общими (ваше хорошие отношения с партнером, здоровые дети). Положите у кровати дневник, записную книжку и ручку. Начиная с этого дня, тратьте несколько минут утром или вечером, записывая пять благодарностей. Кроме того, поставьте цель поблагодарить кого-нибудь лично за что-то конкретное. Это необходимо и полезно не только вам, но и человеку, которого вы поблагодарили.

День третий: терапия природой

Идея в том, чтобы сделать всё возможное, чтобы приблизиться к природе в ваших конкретных обстоятельствах. Пока исследователи проверяют, сколько времени нужно находиться на природе, чтобы получить пользу, авторы просят провести сегодня на воздухе хотя бы тридцать минут. Начните с парка или сквера поблизости. Природа доступна, если просто выйти на улицу. Её блага удается использовать даже в городских условиях. Не беспокойтесь о достижении какой-то определённой цели. Просто попытайтесь улавливать звуки, красоту и запахи растений вокруг. Гуляйте медленно, найдите уголок парка, который особенно симпатичен, и проводите там больше времени. Смысл в том, чтобы в нужный момент «присутствовать» и принять блага, которые даёт природа. Это означает – отключить телефон или переключить его в автономный режим (а ещё лучше оставить в машине) и всё свое внимание обратить на окружающую красоту. В качестве дополнительного шага подумайте о покупке комнатных растений: это улучшит среду в доме. Начните с цветов, о которых несложно заботиться, например, с суккулентов. Вносите в дом как можно больше природы.

День четвёртый: питание для мозга

Питание – это один из самых значимых компонентов успеха программы перезагрузки мозга. Помните, пища – это информация для вашего организма, вплоть до нейронных сетей, клеточных связей и экспрессии генов. Чтобы сохранять четкое мышление, необходимо качественно питаться. Во время приема пищи будьте сосредоточены. Устраните отвлекающие факторы и сконцентрируйтесь на еде – на её вкусе и своих ощущениях от неё. Изучение системы интервального голодания показывает, что если все приемы пищи вместить в 12-часовое окно, то это улучшит чувствительность к инсулину, давление и иммунную функцию. И, что особенно важно, снизит воспаление.                 Интервальное голодание помогает также поддерживать здоровые циркадные ритмы. Исследования показывают, что в трёхчасовом промежутке перед сном лучше всего не употреблять ничего, кроме воды.

С чего следует начать:

  • Старайтесь употреблять больше однокомпонентных растительных продуктов;         
  • Избегайте упаковок, в составе которых перечислено больше пяти ингредиентов. Это не означает, что вы сами не можете готовить блюда, используя больше пяти компонентов. Однако не стоит использовать или употреблять искусственные или обработанные ингредиенты, когда вы готовите дома;
  • Если вы едите мясо, рассматривайте его не как основное блюдо, а как дополнение; 
  • Минимум один приём пищи в день сделайте полностью растительным: никакого мяса или продуктов животного происхождения;
  • Постарайтесь употреблять больше продуктов, богатых пробиотиками и пребиотиками.

Что нужно приобрести:

По возможности используйте органические местные продукты без ГМО. Годятся и заготовки шоковой заморозки.

  • Полезные жиры. Растительное масло высшего сорта, кунжутное масло, кокосовое масло, масло авокадо, органический говяжий жир и масло от коров пастбищного откорма, масло гхи, кокосовые орехи, оливки, орехи и ореховые масла, семена (лён, подсолнечник, тыква, кунжут и чиа).
  • Фрукты и овощи с низким содержанием сахара. Авокадо, болгарский перец, огурец, помидор, цукини, кабачок, баклажан, лимон, лайм.
  • Белок. Растительные источники белка, включая бобовые (чёрные бобы, фасоль, фасоль пинто, садовые бобы, белая фасоль, чечевица, горох и нут) и продукты из ферментированной сои без ГМО (например, темпе и мисо). Животные источники белка состоят из яиц от кур выгульного содержания, промысловой рыбы (сардин, макрели, анчоусов, лосося, сельди), ракообразных и моллюсков (креветок, крабов, лобстеров, мидий, устриц и других промысловых моллюсков), мяса животных пастбищного откорма, птицы выгульного содержания и дичи.
  • Овощи. Листовая зелень, в том числе салат-латук, листовая капуста, шпинат, кудрявая капуста, мангольд (листовая свекла); брокколи, кочанная капуста, лук, цветная капуста, брюссельская капуста, артишок, стручковая фасоль, сельдерей, бок-чой (китайская листовая капуста), редис, водяной кресс, репа, спаржа, чеснок, лук-порей, фенхель, лук-шалот, зелёный лук, имбирь, хикама, петрушка, водяной каштан (китайский водяной орех), корень сельдерея, кольраби, дайкон (японская редька), а также грибы.
  • Ферментированные продукты, богатые пробиотиками: кимчхи, кефир, заправки и йогурт с живыми культурами.
  • Продукты, богатые пребиотиками: зелень одуванчика, чеснок, лук, спаржа, лук-порей и топинамбур.

День пятый: качественный сон

Кто бы мог подумать, что ночные часы, проводимые в полусознательном состоянии, представляют такую ценность для организма? Вот три способа подготовиться к правильному сну:

  • Оборудуйте место для сна. Сделайте свою комнату максимально тихой, спокойной и приспособленной для отдыха. Уберите все отвлекающие факторы (телевизор, компьютер, телефон, планшет и так далее). Вынесите всю электронику, воздействующую на глаза и мозг.
  • Подготовка ко сну. Старайтесь не употреблять кофеин после 14:00. Установите режим дня и отправляйтесь в кровать всегда в одно и то же время. Даже если вы находитесь не в своей спальне, за час до сна приглушите освещение, а если вам необходимо смотреть вечером на экран, используйте очки, защищающие от синего света. Перед сном в доме приглушайте свет. Температура воздуха во время сна должна быть 18–21 С.
  • Завершение активности. Непосредственно перед сном можно принять тёплую ванну или душ, послушать спокойную музыку или почитать книгу. Можно также написать благодарности и помедитировать.

День шестой: привет, физические упражнения

Регулярные физические занятия могут показаться вам сложными. Однако их идея не в том, чтобы заставлять себя делать что-то неприятное, а в том, чтобы рассматривать физическую деятельность как форму лечения, поддерживающую тело и мозг и улучшающую настроение. Используйте шестой день, чтобы встроить эту процедуру в свой распорядок дня: начните сегодня, выполняя какие-нибудь упражнения хотя бы 20 минут. Ниже даны четыре подсказки, помогающие сделать занятия более приятными.

Будьте реалистами при определении начальной нагрузки. Если вы не занимались физкультурой несколько лет, не нужно бежать 15 километров. Цель – стабильное движение!

Уберите препятствия. Планируйте занятия. Не находите время, а выделяйте его. C вечера приготовьте подходящую одежду и обувь.

Развлекайтесь. Принуждать себя намного менее эффективно, чем подобрать занятие, которое будет бодрить и заряжать энергией. Если что-то для вас не работает – переключайтесь. Пробуйте что-нибудь новое, если это мотивирует вас.

День седьмой: медицина медитации

Медитация – один из лучших способов правильно настроить разум. Если сделать практику медитации ежедневной рутиной, то, скорее всего, улучшатся память и способность к концентрации, нормализуется артериальное давление, снизятся воспаление и уровень кортизола (гормона стресса). Авторы не рекомендуют какой-то определённый вид медитации, поскольку главная цель – просто сделать её частью вашего дня, как физические упражнения. Если вы хотите начать с какой-то базовой техники, просто сядьте и сосредоточьтесь на дыхании на 20 минут.

День восьмой: качественное общение

Ключевой фактор, помогающий избежать синдрома разъединения, – общение. Вы получите пользу, ежедневно проводя с другим человеком минимум 10 минут без перерыва. Хитрость в том, что нужно разговаривать, общаться лично – по телефону или в видеочате, и в беседе узнавать о собеседнике что-нибудь новое. В восьмой день подумайте, как обеспечить разговор длительностью 10 минут. Вы можете пообедать с семьёй и поделиться с ней лучшим временем своего дня, рассказать о чём-то интересном, что недавно узнали. Подумайте о звонке старому другу, с которым давно не виделись.

День девятый: взгляд назад

Обернитесь назад и попробуйте проанализировать предыдущие восемь дней. Какие шаги оказались сложнее всего? Что потребовало меньше усилий? Вы уже выбирались на природу? Вам трудно придерживаться рекомендаций по преодолению зависимости от цифрового мира? Подумайте, как лучше подготовиться к таким моментам, поскольку они наверняка повторятся в будущем. Предварительное планирование поможет защитить мозг и тело. Перед тем, как съесть нездоровую еду, зависнуть в соцсетях или совершить очередную импульсивную покупку, спросите себя, действуете вы в своих или чужих интересах.

День десятый: движение вперед

Сегодня посмотрите, нет ли позитивных перемен – например, улучшения сна, уменьшения проблем с пищеварением, снижения тяги к сладкому и нездоровой пище, повышения энергии, ослабления хронических заболеваний и улучшения самочувствия в целом. Запишите наблюдения: даже небольшие перемены можно использовать для подпитки дальнейшего движения. Последний шаг – создать базу для получения дальнейшей пользы от предыдущих действий. Эти десять дней предназначены для того, чтобы вы фокусировались на каждой технике по отдельности, но, если хочется настроить мозг на длительное здоровье и радость, вам нужно заниматься ими всю жизнь. Если у вас получилось встроить в расписание дня хотя бы одного из описанных дней – уже гигантский шаг вперёд. Вы всегда можете начать снова описанную выше программу или просто будете постепенно включать в свою жизнь описанные приёмы, подход к питанию и практики. Главное – почувствуйте истинное желание перемен и не останавливайтесь! Вы уже на правильном пути!  

Полная версия статьи здесь