Идеальные ноги с Наташей Давыдовой. 11 эффективных упражнений

Идеальные ноги с Наташей Давыдовой. 11 эффективных упражнений

«Повезло с генетикой», — так часто говорят про обладательниц красивых стройных ног. Welps докажет, наследственность — не самое главное! Идеальные ноги —это, в первую очередь, результат правильных занятий.

Если вы хотите с удовольствием и гордостью носить мини, как это делает Наташа Давыдова, этот сет упражнений для вас! Главное — занимайтесь регулярно, и результат не заставит себя ждать! Одиннадцать упражнений этого занятия помогут подтянуть и сделать рельефными все мышцы ног и ягодиц.

Продолжительность тренировки — примерно 15 минут. Каждое упражнение следует выполнять не менее полутора минут. Главный тренер Welps Роман Кисельков советует сделать растяжку после комплекса. Это гармонично дополнит занятие и поможет восстановиться.

Для занятия потребуются два утяжелителя для ног весом по 0,5 кг. Позаботьтесь о хорошем увлажнении организма: не забудьте выпить стакан воды примерно за полчаса до занятия. Ну что, вперед за красивыми ногами!

Упражнение 1. Бег с высоким подниманием бедра на месте

Это упражнение станет отличной разминкой — во время бега активно работают все основные группы мышц. Особенно включены в работу мышцы бёдер, ягодиц, спины и пресса.

Техника выполнения

Согните руки в локтях и выполняйте бег, поднимая бедро до параллели с полом. При приземлении коснитесь пола сначала передней частью стопы, а затем пяткой. Бегите не менее полутора минут.

Упражнение 2. Приседание с махом в сторону

Целевые мышцы — мышцы ног и ягодиц, стабилизаторы корпуса.

Техника выполнения

Встаньте прямо, руки перед собой, ноги на ширине плеч, стопы параллельно. На вдохе выполните приседание до параллели с полом, на выдохе отведите ногу в сторону и вверх. Выполняйте попеременно по четыре приседания на каждую ногу.

Упражнение 3. Разгибание ноги стоя

Упражнение активно воздействует на переднюю поверхность бедра и мышцы-стабилизаторы.

Техника выполнения

Встаньте ровно, стопы вместе, руки на пояс. Перенесите вес тела на опорную ногу и поднимите бедро до параллели с полом. С выдохом выполните разгибание ноги. Со вдохом верните ногу в исходное положение. Выполняйте попеременно четыре разгибания на каждую ногу.

Упражнение 4. Отведение ноги в сторону стоя

Упражнение укрепляет мышцы внутренней и внешней поверхности бедра и ягодиц, а также мышцы-стабилизаторы.

Техника выполнения Встаньте ровно, стопы вместе, руки — на пояс. Перенесите вес тела на опорную ногу и слегка согните колено. С выдохом отведите ногу в сторону, сохраняя исходное положение таза. На вдохе опустите ногу вниз, не касаясь пола. Избегайте чрезмерного прогиба поясницы. Выполняйте попеременно четыре отведения на каждую ногу.

Упражнение 5. Отведение ноги вверх лёжа на боку

Основные мышцы — бицепс бедра, ягодичные и стабилизаторы корпуса.

Техника выполнения

Из положения лежа на боку одну руку поставьте на пол перед собой на уровне живота и обопритесь на предплечье другой руки. Стопы вместе, ноги прямые. Выполняйте отведение ноги вверх, при этом сократите стопу и разверните ее пяткой в потолок. Сделайте 10-15 повторений и поменяйте ногу.

Упражнение 6. Сгибание-разгибание ноги в положении (как жим пяткой)

Упражнение воздействует на бицепс бедра и ягодицы.

Техника выполнения

Встаньте на четвереньки так, чтобы ладони были под плечами, а колени под тазобедренными суставами. Напрягите мышцы живота и поднимите ногу с утяжелителем до параллели с полом. Выполняйте сгибание-разгибание ноги в коленном суставе по четыре раза попеременно на каждую ногу.

Упражнение 7. Подъем ноги в положении «собака мордой вниз»

Основное воздействие — на бицепс бедра и ягодицы. Также отлично укрепляются руки и плечи.

Техника выполнения

Встаньте в положение «собака мордой вниз», распределив вес тела равномерно между руками и ногами. Поднимите одну ногу, создавая прямую линию с телом. Выполняйте подъемы по четыре раза попеременно на каждую ногу.

Упражнение 8. Махи ногой с касанием в стороны

Основная нагрузка на мышцы задней поверхности бёдер и ягодицы.

Техника выполнения

Из положения стоя на четвереньках поднимите прямую ногу до параллели с полом, стопа на себя. Выполняйте махи ногой в стороны, касаясь пола стопой по четыре раза на каждую ногу. Старайтесь совершать махи плавно, без рывков.

Упражнение 9. «Велосипед»

Упражнение воздействует на прямую и косые мышцы живота, а также эффективно для профилактики целлюлита.

Техника выполнения

Лёжа на спине, прижмите поясницу к полу, положите руки на затылок и разведите локти в стороны. Напрягая мышцы живота, поднимите ноги, согнутые в коленях под углом 90 градусов. Начните выполнять имитационные движения ногами, словно крутите педали велосипеда. Противоположным локтем тянитесь к колену. Выполняйте не менее полутора минут.

Упражнение 10. «Березка»

Основная нагрузка — на прямую мышцу живота.

Техника выполнения

Лежа на спине, положите руки под ягодицы и поднимите прямые ноги под углом 90 градусов относительно туловища. Сделайте вдох и на выдохе толкайте таз вверх, стопами тянитесь в потолок. Опустите ноги до угла 45 градусов и сразу выполните следующее повторение. Выполняйте не менее полутора минут.

Упражнение 11. Приседания с выпрыгиванием

В этом упражнении активно работают мышцы бёдер, ягодиц, спины и живота.

Техника выполнения

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. На вдохе выполните приседание до параллели с полом, на выдохе выпрыгивайте вверх. Приземляйтесь мягко на переднюю часть стопы. Выполняйте не менее полутора минут.