Урок №1

Урок №1

Дыхательная практика (пранаяма)

На этом уроке мы выполним специальную дыхательную практику, которая поможет перейти из активного дневного состояния в спокойное. Эти упражнения снизят сосудистый тонус, позволят мягко расслабиться и подготовиться ко сну.

Выбери удобное положение сидя: можно скрестить ноги и сесть на подушку или скрученный плед, чтобы избежать дискомфорта в суставах, или прислонись спиной к стене. Важно, чтобы спина во время практики оставалась ровной.

  • Прикрой глаза и дыши спокойно и ровно. Отведи плечи вниз и слегка назад, опусти подбородок немного вниз. Руки спокойно мягко лежат на коленях. Если появилось напряжение в кистях рук, то это сигнал, чтобы сесть на плед или спиной к стене, если это не было сделано.
  • Постепенно уравняй длину вдоха и продолжительность выдоха.
  • Слегка сожми голосовую щель и, не открывая рта, выдай шипящий звук, который похож на шум моря. Дыши.
  • Добавь движения головой. На вдохе голова, без чрезмерного залома шеи, уходит назад, на выдохе – уходит вниз, подбородком стремясь к груди. Выполни несколько циклов.
  • Повороты головой влево (на вдох) и вправо (на выдох). Старайся коснуться подбородком плеч, но при этом не поднимая их. Наблюдай за тем, какая сторона шеи возможно чуть более жёсткая, просто отмечай это для себя. Выполни несколько циклов.
  • Круговые движения головой, можно добавить круговые движения корпусом. Сначала по часовой стрелке, а затем в противоположном направлении. Выполняй движения мягко, без напряжения и рывков.
  • Остановив голову по центру, положи переплетённые пальцы рук на затылок и мягко надави ими на голову. В таком положении выполни несколько поворотов в разные стороны.
  • Ситали пранаяма. Это разновидность расслабляющей пранаямы, которая обладает охлаждающим эффектом и способна понижать температуру тела при лихорадке, а также нормализует кровяное давление. Ситали так и переводится – охлаждающее дыхание. Это значит, что воздух, проходя через язык, не успевает согреться, охлаждая не только тело, но и ум, и эмоции. Техника выполнения: втяни воздух через свернутый в трубочку язык (если язык не слушается, то можно сделать трубочкой губы), опусти подбородок и надуй щеки, задержи дыхание. Затем проглоти воздух во рту.

  • Три свистелки с поднятой головой (глаза сведены к центру лба). Звук «ссс» отправляем вверх в потолок, глаза прикрыты, взгляд к центру лба. Выполни три раза. Подобные практики относятся к энерго-информационным. Можно представлять, как вместе со звуком отправляется наружу что-то ненужное, неприятное.
  • Три шипелки. Сначала выполни ситали, а затем отправь мягкий глухой звук «шшш» вниз. Выполни три раза.
  • Три раза звук «ха». Голова находится по центру, звук выходит мягко без усилия. По завершении выполни спокойный вдох по вертикали позвоночника и выдох.
  • Ступенчатое дыхание. Каждый вдох делим на четыре части: первый вдох до середины живота, второй – под нижние ребра, третий – до середины грудной клетки и четвёртый – под горло. Несколько секунд – задержка дыхания, а затем плавный выдох. Выполни несколько циклов.
  • Сильный глубокий вдох через нос, задержали дыхание, втянув живот и центр промежности. А затем – резкий выдох через рот. Важно во время всей практики сохранять спину в вертикальном положении, плечи держать опущенными. Если затекают ноги, меняй их местами.
  • Дыхание на четыре счёта: выдох на четыре и вдох на четыре счёта.
  • Дыхание на шесть счётов: вдох на шесть счётов и выдох на шесть счётов.
  • Дыхание на восемь счётов: вдох на восемь и выдох на восемь счётов.
  • Если это комфортно, то возможно удлинить дыхание до десяти счётов на каждую фазу.

Практика растяжения дыхания позволяет достичь максимального расслабления. Не удивляйся, если ты уснёшь в процессе, это нормально.