Управляя гормонами: как избавиться от чувства голода

Управляя гормонами: как избавиться от чувства голода

Холодное время года – время повышенного аппетита. Каждый второй человек в мире отмечает увеличение чувства голода при смене климата с тёплого на более прохладный. Welps разбирается, как избавиться от повышенного чувства голода и стать стройнее.

Одной из основных помех обрести стройную фигуру является переедание и неправильное питание. Количество съеденной пищи организм контролирует при помощи двух гормонов – гормона голода грелина и гормона насыщения лептина. Соответственно, первый из них вызывает чувство голода, а второй – подавляет аппетит. Чем выше уровень грелина в организме, тем труднее противостоять тяге к пище. Однако существуют маленькие хитрости, при помощи которых можно повлиять на физиологические процессы, участвующие в контроле чувства голода. Определённые продукты, напитки и практики запускают процесс выработки гормона голода грелина, что влечёт за собой появление зверского аппетита. Иногда хочется есть, несмотря на то, что мы не голодны.

Но определённым образом можно подавить гормон голода:

  • избегай обработанных продуктов, содержащих белую муку (макароны, крекеры, печенье, торты, кексы), поскольку уровень грелина во время их употребления остаётся неизменным;
  • ешь кедровые орехи. Они содержат пиноленовую кислоту – омега-3 жирную кислоту, которая стимулирует выработку холецистокинина – гормона, который вместе с лептином играет важную роль в подавлении аппетита;
  • увеличь потребление полезных жиров. Лосось, тунец, форель, семена чиа и льна, в которых содержание омега-3 достаточно высокое, помогают многим процессам в организме, в том числе подавляют воспаление в тканях и способствуют лучшей связи лептина с клетками мозга; 
  • сбалансируй работу кишечника. Помни, что для надлежащего пищеварительного процесса необходим здоровый ЖКТ. Дисбаланс грелина и лептина часто связан с нарушениями в кишечнике. Продукты с пробиотиками, такие как йогурты и квашеные овощи, помогают восстановить баланс бактерий, необходимых для нормального переваривания пищи. Помимо этого, продукты с содержанием инулина помогают увеличить количество полезных бактерий. Такие продукты включают: лук обычный, чеснок, бананы и лук-порей.
  • пей зелёный чай. Он содержит антиоксидант эпигаллокатехин-3-галлат, который способствует повышению уровня холецистокинина;
  • сократи потребление фруктозы. Она препятствует выработке гормона насыщения лептина и способствует повышению уровня грелина. При таком раскладе риск употребления большого количества калорий значительно возрастает;
  • высыпайся. Исследования показывают: сон менее 7 часов в сутки приводит к повышению уровня гормона голода и снижению гормона насыщения. Именно поэтому люди, которые недосыпают, склонны к перееданию;
  • тренируйся. Регулярные упражнения идут на пользу пищеварительной системе, а также помогают организму вырабатывать лептин;
  • сократи стресс. Гормон стресса кортизол способствует появлению тяги к высокоуглеводной и жирной пище. Гуляй, научись медитировать, сходи на массаж – делай всё, чтобы не дать стрессу шанс.

Интересные факты о грелине:

  • Любопытно, что вопреки ожиданиям оказалось, что у больных нервной анорексией (психическое заболевание, при котором больной отказывается принимать пищу) грелина в крови больше, чем у здоровых людей. Видимо, организм кричит, что ему необходима пища, но мозг больного этого не слышит. Напротив, у больных ожирением средний уровень грелина в крови понижен по сравнению с нормальными людьми. То ли они более чувствительны к гормону голода, то ли причина их ожирения не в повышенном аппетите, а в чём-то другом, скорее всего – в нарушении обмена веществ. Чувствуя перебор, желудок человека с избыточным весом уменьшает выработку грелина, но это не помогает. Оба эти факта показывают, что надежды фармакологов с помощью грелина лечить нарушения аппетита если и оправдаются, то не очень скоро.
  • Обнаружилось, что грелин также влияет на кровяное давление, уровень сахара, обмен инсулина, эффективность работы сердца и многие другие физиологические показатели. Возможно, этот сигнал голода готовит организм к более активным поискам пищи. Чтобы полнее выявить многообразную роль грелина в организме, учёные сейчас стараются вывести породу лабораторных мышей, генетически неспособных вырабатывать это вещество.