Диастаз и фитнес: правила безопасности

Диастаз и фитнес: правила безопасности

Диастаз, или расхождение мышц брюшного пресса, – крайне распространённое последствие беременности.. Welps рекомендует внимательно отнестись к информации ниже. Ведь при подозрении на диастаз необходимо пересмотреть спортивную нагрузку и непременно обратиться к врачу.

Диастаз – это частичное расхождение мышц брюшного пресса по горизонтали. Визуально средняя часть живота выдаётся вперёд и не сокращается даже при попытке её втянуть.

Причины диастаза:

  • Механические – малыш в утробе чрезмерно давит на мышцы живота. В основном это происходит на последних неделях беременности, когда кожа и мышцы растягиваются чрезмерно;
  • Гормональные – выработка гормона релаксина приводит к увеличению эластичности тканей, именно по этой причине мышцы могут «перерастянуться»;
  • Физические – слабость мышц брюшного пресса до беременности тоже часто становится причиной диастаза. 

Диагностика

Самостоятельно определить наличие расхождения мышц можно ощупыванием пресса в положении лёжа. Для этого необходимо лечь на спину и приподнять плечи и голову вверх, как при упражнении на пресс. Затем поставить указательный и средний пальцы руки в область пупка. Если пальцы «проваливаются» и при движении их вниз к лобку ощущается провал, по сторонам которого прощупываются мышцы, то диастаз есть. В этом случае следует обратиться к врачу, чтобы он определил его степень и дал рекомендации по физической нагрузке.

Виды диастаза

  • Лёгкая степень – расхождение от двух до пяти сантиметров. Часто визуально не определяется.
  • Средняя – от пяти сантиметров. Выглядит как небольшой «животик».
  • Самая тяжёлая степень – более восьми сантиметров. Существует угроза развития грыжи. В этом случае многие врачи рекомендуют операцию.

Польза упражнений

При любой степени диастаза правильно подобранная физическая нагрузка поможет улучшить состояние мышц пресса и мышечного корсета всего тела и вернуться в форму после родов. Восстановительные упражнения могут затормозить развитие диастаза или даже уменьшить его степень.

Тренированность мышц тела способствует скорому восстановлению при диастазе. Даже если потребуется операция, то период восстановления пройдёт гораздо быстрее, если был опыт регулярных тренировок.

Виды нагрузки

Оптимальными при диастазе считаются упражнения, направленные на снижение внутрибрюшного давления, а именно:

  • Пилатес;
  • Адаптированные упражнения йоги;
  • Тренировки в гамаках или аэройога;
  • Упражнения на гибкость и растяжку. 

Упражнения при лёгкой степени диастаза можно выполнять дома, самостоятельно. При более выраженном расхождении лучше заниматься под присмотром инструктора и после предварительной консультации с врачом.

Правила тренировок при диастазе

  1. Исключить все силовые упражнения, связанные с нагрузкой на пресс: планки, сгибания корпуса, скручивания, подъём тяжестей.
  2. Начинать тренироваться в среднем можно через месяц-два после естественных родов и через три-шесть месяцев после кесарева сечения. В любом случае, разрешение на занятия спортом и вид нагрузки даёт врач. 
  3. «Закачивать» мышцы пресса с целью улучшить ситуацию с диастазом нельзя ни в коем случае. Обычно это только увеличивает степень диастаза.
  4. Из положения лёжа подниматься вверх следует через поворот на бок, а не прямым движением. Ведь в этом случае мышцы пресса могут быть избыточно напряжены, а этого следует избегать. 6. Любые рекомендуемые упражнения следует начинать на выдохе, сохранять живот втянутым. Следует выработать привычку дышать грудной клеткой без участия живота. 

Базовое упражнение при диастазе

Выполнять сидя в комфортной позиции или лёжа с согнутыми ногами, стоящими на коврике, под голову положить подушку. Направить взгляд на живот, не поднимая голову. Затем слегка округлить спину, почувствовать приятное растяжение по всему позвоночнику, втянуть живот внутрь, расслабиться. Повторить 5–8 раз.

Беременность и роды – волшебное и важное время в жизни каждой женщины. Welps рекомендует бережно и без спешки подойти к периоду восстановления и непременно проконсультироваться с лечащим врачом перед началом занятий.