Интервальное голодание

Интервальное голодание: польза, противопоказания и советы для начинающих

Welps recommends:

  • Голод способствует обновлению клеток.
  • Хотите есть — выпейте стакан не холодной воды.
  • Вред от переедания: смотрите специальный ролик Welps

Сегодня можно все чаще услышать мнение, что одной из основных причин болезней и преждевременной старости является переедание. Отлично работающий рецепт при любых сбоях в работе организма «холод, голод и покой» был незаслуженно забыт. В настоящее время систем ограничения питания существует множество: диеты, голодание на воде, сухое голодание, детокс на свежевыжатый соках. Продолжать список можно долго. Welps расскажет о подходе, который не только поможет перезапустить и омолодить организм, но и станет образом жизни. Это не диета и не временное решение, а отлично работающий метод, который не вызывает пищевых срывов.

В США первыми решили меньше есть и не стареть

Одним из первых систему интервального голодания разработал и начал активно применять врач-диетолог из США, Питер Аттиа (Peter Attia). Он исследует тему долголетия, консультирует пациентов и экспериментирует с собственным телом. Питер называет переедание одной из основных причин старения. Почему?

Желудку нужен отдых. Пищеварение, работающее без остановки, имеет повышенный износ. Голод же способствует обновлению клеток. Это происходит за счет процесса аутофагии, который запускается только в результате стресса. А самый большой стресс для организма человека — голод.

Чрезмерное употребление животного белка способствует закислению организма, которое является одной из главных причин старения. Интервальное голодание - это ограничение периода, когда происходит прием пищи. Считается, что контролировать калорийность при этом не нужно. Она будет ограничена сама собой. Польза для организма заключается в смене циклов: анаболического (накопление или создание клеток и структур, как правило происходит в покое) и катаболического (явление противоположное анаболизму, разрушение клеток).

В течение трех лет Питер придерживается схемы, согласно которой он ест в шестичасовом интервале (обычно с 11 до 17 часов) без ограничения калорийности. Ежедневно он получает подтверждение пользы такого подхода не только для собственного организма, но и для сотен своих пациентов.

Переедание — как мы сами вредим организму?

Как долго нам придется «расплачиваться» за съеденный маффин и почему лишней едой мы не делаем себе поблажку, а только вредим организму — смотрите в специальном ролике Welps, рассказывает известный блогер Сергей Малоземов.

Результат — уже через месяц

Если же мы возьмем себя в руки, то как заверяют специалисты, уже через месяц можно почувствовать на себе следующие результаты:

  • почувствовать себя более бодрым, потребность в ночном сне обычно сокращается на час-полтора;
  • сбросить лишний вес без усилий и ограничений в рационе. Безусловно, фаст фуд все таки стоит исключить. В зависимости от индивидуальных особенностей большинство пациентов доктора Аттиа теряли от 2 до 5 кг за месяц;
  • наладить перестальтику кишечника, если до этого были сбои;
  • повысить выносливость организма, увеличить эффективность занятий спортом;
  • избавиться от проблем с кожей: у большинства пациентов уходит акне и пигментация.

Существуют различные варианты подхода к интервальному голоданию, но суть их одинакова: сутки делят на два временных периода. В один промежуток можно есть все, что хочется. В другой — нельзя ничего, кроме напитков. Питер Аттиа считает, что пить стоит только воду, в то время, как некоторые адепты интервального голодания уверены, что голодание не прерывает употребление черного кофе или зелёного чая. Здесь выбирать должен каждый для себя. Исходить следует из того, что несмотря на отсутствие калорий, кофе и зеленый чай активизируют работу почек и нарушают циркадный ритм.

Варианты интервального голодания

16/8

Такая схема подразумевает 16 часов голодания и восемь — для приема пищи. Например, человек может есть в промежутке между 10 и 18 часами дня, умещая в этот период три-четыре приема пищи. В остальное время он ограничивается водой. Если есть привычка есть сразу или почти сразу после пробуждения, то стоит начинать день со стакана теплой воды с лимоном, а завтракать уже в 10 утра.

Далее возможны варианты 18/6, 20/4

24/0

Радикальный вариант, представляющий собой суточное голодание между приемами пищи. Если позавтракать в 11:00, значит в следующий раз возможно поесть тоже в 11:00 — ровно через сутки. В отличие от перечисленных выше схем, к такой практике стоит подходить уже подготовленным и не прибегать к ней чаще раза-двух в неделю.

2/5

Здесь уже счёт не на часы, а на сутки. Эта схема была разработана Майклом Мосли (Michael Mosley), автором книги The Fast Diet. Она предполагает, что 5 дней в неделю можно есть всё, что хочется, а 2 дня — максимально себя ограничивать. Речь не обязательно о полном отказе от пищи: просто в голодный день нельзя потреблять больше 500 ккал. Этот вариант можно начинать применять после года жизни по схеме 16/8 или 18/6. Для неподготовленного организма и психики он нанесет больше вреда чем пользы.

Три простых правила для начинающих от Питера Аттиа

  1. Начинайте постепенно. Если сразу сузить коридор принятия пищи до 6-8 часов, то через несколько дней срыв обеспечен. Для начала отодвигайте время завтрака и ужинайте раньше хотя бы на 30-40 минут. Пусть основной прием пищи совпадает с пиком активности в течение дня.

  2. Следите за питьевым режимом в период голодания. Хотите есть — выпейте стакан не холодной воды. Чувство голода и жажды похожи и их часто путают. Определить, достаточно ли вы пьёте, легко: мочеиспускание должно происходить каждые полтора - два часа минимум.

  3. Старайтесь употреблять здоровую еду, соблюдая баланс между белками, жирами и углеводами. Не смотря на то, что такой подход к питанию не предполагает ограничений, к нему стоит подходить со здравым смыслом. Нужно знать, что недостаток жирных кислот может вызвать приступ желания съесть сладкое, острое или копченое. А отсутствие или нехватка длинных углеводов часто ощущается как упадок сил.

Ошибки новичков

Слишком резкий старт. Чтобы избежать этой самой распространённой, ведущей к срывам ловушки, трезво оцените свой привычный интервал приема пищи. Например, если обычно вы завтракаете в 8 утра, а ужинаете около 9 вечера, не стоит сразу сужать окно для приема пищи до шести часов: в вашем случае обычно желудок активен в течение тринадцати часов. Дайте ему возможность перестроиться: уменьшая время принятия пищи на час-два в течение пяти дней, постепенно доведите интервал до желаемого.

Поздний ужин за счет позднего завтрака. Человек — дневное млекопитающее. Считается, что есть после заката солнца он не должен. В деле интервального голодания предпочтителен относительно ранний завтрак и ранний ужин. Например, если вы используете схему 6/18, то оптимальным вариантом для гормонального фона и пищеварения будет прием пищи с 12 до 18 часов. Выбирая промежуток с 15 до 21 часа, например, польза для организма и самочувствие могут существенно страдать.

Недостаточный питьевой режим. Прекращая есть, не нужно переставать пить. Жидкость активизирует метаболизм, выводит токсины и помогает справиться с чувством голода. Начиная практику ИГ, держите бутылку с водой под рукой. Даже если чувства жажды нет, старайтесь пить по паре глотков каждые 15-20 минут. Это позволит улучшить самочувствие и избежать обезвоживания. Норма потребления воды для каждого индивидуальна, просто найдите свой вариант, при котором вы будете хорошо себя чувствовать.

Начало практики ИГ во время болезни. Ослабленный организм сначала нуждается в полном восстановлении, дополнительный стресс в виде частичного голода может затянуть выздоровление. Поэтому начинать сокращать время приема пищи лучше всего находясь в максимальном ресурсе, чувствуя себя на пике своих физических сил.

Употребление сладких калорийных напитков в период голода. Соки, смузи, газировки нужно исключить: сахар раскачивает инсулиновые качели организма, влияя не только на настроение, но и на процесс накопление жира. Вода - лучший друг. Если сложно отказаться от кофе, то оставьте его черный вариант без сахара в течение первой недели интервального голодания. Зеленый чай или цикорий также подойдут в качестве бодрящей замены.

Важно знать

Доктор Аттиа выделил следующие основные противопоказаний для тех, кто хочет начать практику интервального голодания:

  • возраст до 18 лет. Растущий организм существенно отличается от организма взрослого человека. Стресс, который возникает в процессе голода, может оказаться крайне вреден для активно делящихся клеток. Питер очень осторожен в своих высказываниях о пользе ИГ для подростков с избыточным весом, т.к. в настоящее время нет достаточного количества подтвержденных научных данных;

  • медицинские противопоказания и физиологические особенности. Среди самых распространённых - загиб желчного пузыря и сахарный диабет. Следует помнить, что длительный голод более 24 часов должен проводиться под наблюдением специалиста и при отсутствии противопоказаний.

Интервальное голодание — лишь одна из множества мировых практик. Чтобы узнать больше нового, следите за блогом Welps. А начать практиковать фастинг можно уже сейчас — просто перейдите во вкладку «Питание» в нашем приложении!

Помните, Welps Helps!